Особенности физических нагрузок для женщин

Зачастую представители сильного пола, не знакомые со спецификой женского организма, переносят методы своих тренировок и количество нагрузок в тренировки женщин.

Такой подход недопустим, т.к. женский организм во всех отношениях отличается от мужского.

Женщины уступают мужчинам в силе и выносливости, но обладают лучшей координацией и пластичностью.

Женщины имеют по сравнению с мужчинами меньшую длину тела. Их грудная клетка короче и относительно шире, чем у мужчин, а диафрагма располагается более высоко. Позвоночник женщин длиннее, а межсуставные щели и межпозвоночные диски - шире. Конечности же - короче. Значительное различие имеются у мужчин и женщин в формах таза и плечевого пояса. Скелет менее прочен, более эластичен и подвижен.

Из-за различий в величине сердца у женщин хуже, чем у мужчин, происходит приспособляемость к большим нагрузкам.

Принципиальным же отличием женского организма от мужского является детородная функция и связанные с нею овариально-менструальные циклы (ОМЦ), которые оказывают определяющее значение на работоспособность женщин.

ОМЦ - это период времени от первого дня наступления менструаций до первого дня следующей менструации, повторяющейся, как правило, с правильными промежутками в 21, 28, 35, 42 дня.

В норме менструация начинается в 11-15 лет, а в ряде случаев и в 16-18, что говорит о задержке полового развития.

Наиболее работоспособным является 28-дневный ОМЦ - у 60% женщин. ОМЦ - это периодически возникающее в конце каждого двухфазного цикла (фаза роста и созревания фоликула и фаза желтого тела) отторжение эндометрия (слизистой матки), сопровождающееся физиологическим кровотечением из половых путей женщины.

Регулярные ОМЦ у большинства здоровых женщин и девушек устанавливаются в течении 12 месяцев после первой менструации.

Существует пять фаз ОМЦ, которые соответствующем образом влияют на состояние женского организма.

1 фаза
менструация. В этот период снижается мышечная сила, быстрота, выносливость, удлиняется время реакции. Тем не мение, возрастает способность к кратковременной работе. Изменяется и нервно-психическое состояние. В зависимости от типа нервной системы женщины бывают нервными и раздражительными.


2 фаза
постменструальная. Она оптимальна для повышения нагрузок и спортивных результатов. В ней увеличивается работоспособность, повышается выносливость, увеличивается скорость. Существует возможность выполнять большие сумарные нагрузки.


3 фаза
фаза овуляции, т.е., выхода яйцеклетки из лопнувшего фолликула. При этом в организме создается напряжение, значительное снижение работоспособности. Нарушается координация, затрудняется работа над воспитанием отдельных физических качеств.


4 фаза
постовуляторная. Она всегда постоянна, даже при различной продолжительности ОМЦ, и длится 14 дней. Ее можно охарактеризовать как фазу наивысшей работоспособности. Спортсменки способны переносить в этот период значительные по величине и продолжительные по времени нагрузки.


5 фаза
предменструальная. Она длится 2-3 дня до наступления менструации. У женщин могут возникнуть различные неблагоприятные состояния (головная боль, раздражительность, агрессивность, головокружения, боли низа живота и пр.) В этот момент происходит значительное снижение работоспособности, а отсюда и спортивных результатов.

Так, наибольшая физическая активность проявляется во 2 и 4 фазах, а значит, и наибольшие нагрузки спортсменки могут выполнять именно в это время.

Зная это, можно расчитывать распределение нагрузок для спортсменок с различной продолжительностью ОМЦ.

Необходимо знать и то, что на протяжении ОМЦ у них трижды изменяется масса тела - от 0.5 до 2 кг.

Нужно сказать, что не все одинаково реагируют на общие закономерности ОМЦ.

Если у многих в менструальную фазу цикла отмечается отрицательное влияние на физическую нагрузку, техническую подготовку, замечается ухудшение самочувствия, самоконтроля, то есть определенный процент спортсменок, у которых в этот же период повышается работоспособность, агрессивность, что приводит к более энергичной деятельности.

Все это необходимо знать для того, что бы учитывать влияние ОМЦ на каждую женщину индивидуально (в первую очередь самими представительницами прекрасного пола), правильно распределять нагрузки на тренировках.